L'ansia da prestazione nello sport è una problematica comune che atleti di tutti i livelli devono affrontare: prima o durante una competizione, si possono innescare esperienze interne negative che bloccano la concentrazione e riducono drasticamente il rendimento. Dal calcetto con gli amici all'atleta d'élite, la pressione a volte può sembrare opprimente, portando a un ciclo di insicurezza e scarsi risultati. Il Modello Strategico, sviluppato dagli psicologi Giorgio Nardone e Paul Watzlawick - approccio teorico alla base della mia attività di Coaching - fornisce strategie attuabili per rompere questo ciclo e recuperare le migliori prestazioni. In questo articolo, esploriamo alcune di queste intuizioni e come possono trasformare il tuo approccio mentale.
L'ansia da prestazione sportiva è la paura di sottoperformare quando conta di più. Questo disagio è naturalmente relativo e dipende da tanti fattori: per lo sportivo dilettante può riguardare, come dicevo, anche semplicemente la partitella con gli amici, per il professionista magari una competizione più prestigiosa, ma la sostanza non cambia. Si manifesta fisicamente (p. es., aumento della frequenza cardiaca, tensione muscolare), mentalmente (p. es., pensieri intrusivi, dialogo interiore negativo) ed emotivamente (p. es., paura, frustrazione). Questa risposta "combatti o fuggi" è in una certa misura naturale, ma può diventare debilitante e disfunzionale quando interferisce con la tua capacità di concentrarti e utilizzare le tue abilità: l’atleta vive la gara più come una prova ardua da superare, più che come un’opportunità di esprimersi.
Il Modello Strategico suggerisce che l'ansia da prestazione è spesso perpetuata dal modo in cui le persone tentano di gestirla o evitarla. Questo ciclo controproducente può essere interrotto attraverso interventi attentamente progettati che sfidano i modi abituali di pensare e comportarsi, interventi che sono il cuore del mio Coaching sportivo.
Nel Coaching Strategico Sportivo, il focus non è sull’eliminare l’ansia a tutti i costi, ma sull’imparare a riconvertirla in energia funzionale alla performance.
Attraverso protocolli pratici, visualizzazioni e tecniche di dialogo interno, l’atleta impara a interrompere i cicli di pensiero sabotanti e ad accedere a stati di efficacia ottimale.
Esempi di intervento:
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Vediamo qui un assaggio di alcune strategie utili estrapolate dall'approccio che seguo con i miei clienti.
Ogni emozione, anche quella più scomoda, può essere funzionale se gestita nel modo giusto.
L’obiettivo non è quindi eliminare la paura, ma trasformarla in concentrazione e determinazione.
Potremmo dire che un atleta senza ansia non è più competitivo: la differenza sta nel saperla guidare.
1. Spezza il ciclo dell'evitamento
Uno dei principali fattori dell'ansia da prestazione è l'evitamento. L'evitamento rafforza la convinzione che l'ansia sia pericolosa e insormontabile. Usa invece il principio dell'"esposizione graduale" per affrontare l'ansia a testa alta.
Piano d'azione
- Simula scenari di pressione: esercitati regolarmente in condizioni che imitano la competizione. Ad esempio, aggiungi un pubblico, mantieni il punteggio o imposta un limite di tempo. Questo ti desensibilizza ai fattori di stress che dovrai affrontare durante gli eventi reali.
- Visualizza lo scenario peggiore: controintuitivamente, immaginare il peggior risultato possibile può ridurne il potere. Affrontandolo e accettandolo mentalmente, troverai la situazione reale meno intimidatoria. Esistono delle tecniche specifiche di Coaching che ti aiutano a fare questo nel modo migliore.
2. Crea rituali e routine
I rituali pre-gara creano un ancoraggio nella tua mente, favorendo un senso di familiarità e controllo in situazioni di alta pressione.
Piano d'azione
- Sviluppa una routine pre-gara: includi riscaldamento, prove mentali ed esercizi di rilassamento. Seguire una routine coerente segnala al tuo cervello che sei pronto per performare.
- Concentrati sul processo: sposta la tua attenzione dagli obiettivi di risultato (ad esempio, vincere) agli obiettivi di processo (ad esempio, l'esecuzione di tecniche specifiche). Questo riduce la pressione e ti mantiene nel momento presente.
3. Sfrutta i paradossi strategici
Nardone e Watzlawick hanno spesso utilizzato strategie paradossali per aiutare le persone a confrontarsi con le loro paure in modi non convenzionali. Applicare i paradossi all'ansia da prestazione nello sport può portare a scoperte sorprendenti.
Piano d'azione
- Sbaglia qualcosa deliberatamente: in pratica, se le condizioni lo consentono, introduci un piccolo errore nella tua prestazione. Questo ristruttura il fallimento come accettabile e rimuove parte della pressione per "fare sempre le cose per bene". In termini strategici, questa strategia si definisce il piccolo disordine che mantiene l'ordine.
Molti atleti si concentrano solo sull’allenamento tecnico o fisico, trascurando la componente mentale.
Il Mental Coaching Sportivo aiuta a:
Il percorso di Coaching Strategico Sportivo parte sempre da una sessione di analisi individuale, per identificare i pattern mentali che generano ansia o blocco.
In seguito, vengono introdotte tecniche mirate e un piano di allenamento mentale su misura.
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Gestire l'ansia da prestazione sportiva non comporta una soluzione unica, ma un processo continuo. Costruire la resilienza richiede uno sforzo costante e l'integrazione di diverse abitudini chiave nella tua routine. Alcuni esempi di seguito.
Tenere traccia delle vittorie e delle lezioni apprese: tieni un diario dettagliato delle tue esperienze di prestazione. Documenta non solo i momenti in cui sei riuscito a gestire l'ansia, ma anche ciò che hai imparato dalle battute d'arresto. Riflettere su queste intuizioni aiuta a rafforzare la fiducia e crea un punto di partenza su cui lavorare per il miglioramento continuo.
Coltivare pratiche di rilassamento: integra nella tua routine quotidiana tecniche di mindfulness, come la meditazione di consapevolezza, ed esercizi di respirazione profonda e rilassamento muscolare progressivo. Queste pratiche aiutano a mantenerti centrato, rendendo più facile la gestione dello stress in situazioni di alta pressione.
Cercare un feedback costruttivo: consulta regolarmente allenatori, compagni di squadra o il tuo mental coach. I loro punti di vista possono identificare i punti deboli, convalidare i tuoi progressi e fornire consigli utili per perfezionare il tuo approccio.
Promuovere una mentalità di crescita: accetta l'idea che le sfide e le battute d'arresto siano opportunità di crescita piuttosto che segni di fallimento. Una mentalità di crescita aiuta a rimanere ottimista e flessibile, anche quando le cose non vanno come previsto. Un ottimo testo per approfondire questo argomento è stato scritto dalla ricercatrice che ha sviluppato il concetto stesso di mindset di crescita, Carol Dweck, lo trovi qui (e no, non ci guadagno niente da questo link!).
Mantenere la costanza: la chiave per costruire il controllo sulle tue prestazioni è la continuità. Tratta l'allenamento mentale con la stessa dedizione dell'allenamento fisico. Piccoli sforzi quotidiani si sommano in risultati significativi a lungo termine.
In molti sportivi, la fonte principale di ansia non è tanto la competizione esterna, quanto il giudice interiore: quella voce interna che valuta, critica e pretende la perfezione. Questa tendenza all’autovalutazione rigida genera un circolo vizioso: più l’atleta si giudica, più teme di sbagliare, e più l’errore diventa probabile.
Interviene qui un principio semplice ma rivoluzionario: la self-kindness, cioè la gentilezza verso sé stessi, o anche autocompassione (self-compassion): ciò non è segno di debolezza, ma un potente strumento di centratura mentale.
Il modo in cui ti parli dopo un errore determina il tuo prossimo gesto tecnico.
— Dr. Stefano Demontis
La self-kindness è la capacità di trattarsi con lo stesso rispetto, comprensione e incoraggiamento che offriremmo a un compagno di squadra. Significa sospendere per un momento il giudizio e riconoscere che l’errore fa parte del processo di crescita e miglioramento.
Nel Coaching Sportivo, la self-kindness non è un concetto astratto, ma una tecnica di autoregolazione. Riducendo il carico di autocritica, l’atleta mantiene una migliore lucidità cognitiva e una fisiologia più funzionale (respirazione, battito, coordinazione). In altre parole, la gentilezza verso sé stessi previene la risposta di attacco o fuga ("fight or flight"), migliora l’attenzione e accelera il recupero emotivo dopo un errore o una sconfitta.
Ricerche di Kristin Neff (University of Texas), come questa, recente, oppure questa, applicata proprio allo sport, e studi di psicologia sportiva pubblicati su Frontiers in Psychology mostrano che gli atleti che coltivano l’autocompassione:
La self-kindness, nel contesto sportivo, non è una semplice forma di “buonismo” o di indulgenza verso sé stessi. È un vero e proprio allenamento mentale strategico, utile quanto la preparazione tecnica o fisica.
Essere gentili con sé stessi significa accogliere l’errore come parte del processo di crescita, non come un ostacolo da evitare a tutti i costi.
Quando un atleta smette di punirsi per ciò che non riesce e inizia a dialogare in modo funzionale con la propria mente, libera energie prima bloccate nella paura o nel giudizio. La gentilezza, in questo senso, diventa una forza performativa: riduce la tensione, aumenta la lucidità, e restituisce all’atleta quella fiducia che spesso l’ansia gli aveva tolto.
Allenare la self-kindness significa imparare a stare con le proprie imperfezioni senza smettere di migliorare: un equilibrio raffinato, ma potentissimo, che distingue l’atleta maturo da quello impulsivo.
Se ti accorgi di essere troppo severo con te stesso, ricorda che nessun atleta (e nessuna persona...) è perfetto. Gli errori sono una parte inevitabile del percorso. Tratta te stesso con gentilezza e ricorda che i progressi si ottengono con la perseveranza, non con la perfezione.
Luca, tennista di 22 anni, sperimentava blocchi durante il servizio nelle partite importanti.
Attraverso esercizi di esposizione e ridefinizione del significato dell’errore e un piano d’azione ritagliato su misura, ha imparato a concentrarsi sull’agire anziché sul risultato.
In tre settimane, la sua percentuale di servizio è aumentata di un quinto.
🗣️ “Con il mental coaching ho imparato a trasformare la paura in concentrazione. Ora entro in campo con lucidità.” — L., tennista amatoriale
🗣️ “Mi tremavano le gambe prima della partenza, ora so come canalizzare l’energia. Ho migliorato i miei tempi di gara.” — M., triatleta
Naturalmente, questo articolo non ha la pretesa di esaurire in maniera completa l'argomento, ma vuole piuttosto fornire qualche stimolo e proposta utili. Alcuni dei punti che trovi qui verranno sviluppati in futuri articoli. Sperimenta questi approcci con l'obiettivo di gestire l'ansia da prestazione nello sport. Impegnandoti nelle strategie descritte, è probabile che migliorerai nel far fronte al problema, e, nel contempo, potresti scoprire strumenti utili a costruire la forma mentis necessaria per muoverti in qualsiasi ambiente competitivo.
Quanto dura una sessione di mental coaching sportivo?
→ In media 60 minuti, online o in presenza su Cagliari e dintorni.
È adatto a tutti gli sport?
→ Sì, i protocolli strategici vengono adattati a ogni disciplina (individuale o di squadra).
Serve essere agonisti per partecipare?
→ No, anche amatori e sportivi dilettanti possono trarre beneficio dal percorso.
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Articolo revisionato e aggiornato il 24 ottobre 2025
P.IVA: IT 03578270922
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